【刘健医生说心脏】瘦不下来，就是因为吃得多动得少吗？

肥胖是一种由生理和环境等多重因素导致的慢性病，不是个人意志力问题。

单纯靠运动减重效果有限，但运动对心血管、代谢和心理健康的综合益处巨大。

减肥的终极目的不是体重下降，而是健康管理，接纳自己，科学运动，才是对身体最好的负责。

您是否有过这样的经历，明明已经严格控制饮食，每天坚持运动，可是体重秤上的数字却纹丝不动。更委屈的是，偏胖的身材会被贴上“管不住嘴、迈不开腿”的标签，仿佛肥胖就是因为馋和懒，或者意志力薄弱。

您先别责怪自己。最近，世界肥胖联盟发布了一则立场声明，强调肥胖是一种由多因素引发的慢性复发性疾病，绝不是个人意志力差就能解释的[1]。本期，我们就来了解一下，肥胖是怎么回事l肥胖是一种由生理和环境等多重因素导致的慢性病，不是个人意志力问题。

肥胖不全是你的错

声明指出，肥胖是在生物、遗传、心理、社会文化、经济和环境等多种因素的复杂作用下导致的结果。

比如我们体内的某些基因变异，会直接影响脂肪储存和代谢；长期处于压力状态，会导致皮质醇升高，让脂肪悄悄堆积在腹部；肠道菌群失调，也会改变营养吸收效率。这些生理层面的因素，仅靠少吃和运动是扭转不了的。

更需要警惕的是，我们周围的致胖环境。比如耳熟能详的快餐食品和高糖饮料是多届奥运会的赞助商，与体育赛事和健康形象深度绑定，会让人不自觉地把肥胖责任推卸给个人。另外，城市缺少安全的步道、忙碌的工作让久坐成为常态、购买健康食材不方便等外界因素，都在无形中促进肥胖。

可见，把肥胖完全归咎于个人，不仅不科学，更是对肥胖人群的污名化。减肥的第一步，就是认清肥胖的真相，放下不必要的自我否定和心理负担。

为何要运动

研究显示，如果不配合饮食控制，单靠运动来减肥效果有限。您可能会问，既然减肥效果有限，那单靠节食减肥就好，为何还要运动呢？

其实，运动的核心价值不是减轻体重，它能降低血压、甘油三酯和血糖水平，提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增强胰岛素敏感性，从根源上预防2型糖尿病和心血管疾病这些肥胖最容易伴随的慢性疾病。而且，运动还能调节身体的慢性炎症反应，强化肌肉骨骼功能，有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升整体幸福感。

对于肥胖人群来说，身体状态远比体重秤上的数字更重要。即使体重一斤都没减掉，坚持运动也能让您的精力更充沛、身体更轻松、血管更健康。

另外，很多肥胖人群使用减肥药治疗，比如GLP-1受体激动剂。这类药物虽然有显著的减重效果，但同时也有一个不容忽视的风险，那就是导致肌肉流失。上述声明指出，使用减肥药物应该配合运动，尤其是力量训练，可以对抗肌肉流失，预防体重反弹。

怎么运动

如果您的体重偏高，想通过运动来科学减重，您可以这样做：

对于体重偏高的人来说，不要一开始就剧烈运动，运动安全最重要。优先选择对膝盖、脚踝压力小的运动，比如快走、游泳、骑动感单车，这些运动不容易受伤，还能慢慢提升心肺功能。尤其是大体重人群，应该避免跑跳，否则容易损伤关节。

除了温和的有氧运动，每周还可以做2次力量训练，比如靠墙静蹲、坐姿抬腿，用弹力带拉伸，可以强化肌肉，提高基础代谢。

运动量不用贪多，每周累计150～300分钟就行，可以分摊到每天20～40分钟，甚至从每次10分钟开始都可以。即使做不到推荐的运动量，也别完全不动，散步、爬楼梯、做家务这些轻度活动也有益健康。

运动形式可以多样化，关键是持续的规律运动，而不是三天打鱼两天晒网。平时也要注意减少久坐，进行一些碎片化运动，比如坐一小时就起来走一走，舒展一下。

总之，想要减肥，不能把少吃多动当成万能公式，忽略肥胖背后的复杂性。肥胖是需要科学管理的慢性疾病，而运动则是贯穿始终的核心干预手段。虽然网上有很多减肥速成方法，但是，我们要清醒地认识到，没有一劳永逸的减肥药物，只有持之以恒的健康生活方式，放下对体重数字的执念，关注身体状态和代谢改善，长期坚持才是王道。