【刘健医生说心脏】跟着新指南吃点护心饮食吧

保护心脏的健康饮食核心是关注整体饮食结构，无需纠结某一种食物。

具体来说，要吃动平衡，多吃蔬果、全谷物，优选植物蛋白和鱼虾，烹调时注意少油、少糖和少盐，少吃超加工食品，最好不喝酒。

健康饮食习惯应该从小培养，终生坚持，并且应贯穿在日常生活中。

近年来，人们越来越注重饮食健康，也会从各种媒体查看相关信息。然而，网上有很多相互矛盾、似是而非的报道，比如有视频说“鸡蛋吃多了会堵住血管”，也有标题为“鸡蛋就是完美蛋白质来源”的信息。

哪些信息是靠谱的呢？告诉您一个好消息，美国心脏协会（AHA）最新发布了心血管健康饮食指南，这个指南是由全球顶尖的心血管专家团队梳理了上万篇科研论文撰写出来的，目的就是告诉您到底怎么吃，才能让心脏更健康[1]。

本期，我们就跟着最新的饮食指南，看看保护心脏应该怎么吃。

护心饮食原则

指南一上来就强调了心脏健康饮食的三大原则：

一是关注整体饮食模式，而非单一食物或营养素。比如偶尔吃点炸鸡，不会对心脏有什么损害，但如果每天都是高油高盐高糖饮食，那肯定会出问题。有益心脏健康的饮食模式，应该是以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类为主，用植物油代替动物油，少吃超加工食品和含糖饮料。

二是健康的饮食应该从小培养，终生坚持。指南建议从1岁开始养成健康的饮食模式，为成年时期良好的心血管健康夯实基础，饮食模式还应该根据年龄段的需求进行调整。

三是在日常生活中，都应该选择健康饮食模式。无论是在家庭、学校、工作场所还是商场，选择食物和饮料都应该遵循健康饮食原则。

护心饮食四步走

下面，我们就来说一说，护心饮食的具体方案。

第一步，管好体重，吃动平衡。健康体重是心血管的第一道防线，多余的脂肪会升高血压和血脂水平，加速血管硬化，让心脏长期处于超负荷状态。

管好体重的核心是平衡能量摄入与消耗。如何消耗能量呢？指南建议，儿童青少年每天至少保证60分钟中高强度运动，而成年人每周应累计150分钟中等强度运动，再搭配2～3次肌肉强化训练来维持肌肉量。

第二步，抓住饮食三大基石。果蔬、全谷物和优质蛋白，是健康饮食的三大基础。

完整的蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能有效调节血脂和血压，降低心血管疾病风险。最好是每天换着种类吃，比单吃一、两种效果更好。

主食别只吃白米白面，一半换成全谷物，比如早餐喝燕麦粥，午餐吃杂粮饭，长期摄入可以降低冠心病、中风、2型糖尿病的发生风险。

还有优质蛋白，应该优先吃豆类、坚果等植物蛋白，它们富含不饱和脂肪和膳食纤维；每周吃2～3次鱼类和海鲜补充ω-3脂肪酸保护血管；少吃红肉，尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉类。

第三步，培养三减习惯。做好减油、少糖、限盐这三件事，就能进一步降低心脏负担。

日常烹饪时，把牛油、黄油和椰子油换成大豆油、菜籽油和橄榄油，少吃肥肉、动物内脏，就能有效控制饱和脂肪摄入。应该严格控制添加糖，选购食物先看一下配料表，拒绝隐形糖伤害。另外，还要注意限盐，像酱油、咸菜等隐形盐也要少吃，可以多吃菠菜、香蕉、土豆、豆类等富含钾的食物，肾功能正常的话，还可以用富钾低钠盐来替代普通食盐。

第四步，守住健康饮食底线，远离超加工食品，不喝酒。

有些食品配料表包含很多看不懂的化学名词，大多都是超加工食品，常见的有薯片、奶茶、火腿肠、方便面等，摄入过多会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病风险。食品越接近自然形态就越健康，配料表越简单越好。

另外，以往有“少量红酒保护心脏”的说法，指南否定了这个观点，所谓的少量饮酒益处，主要是其他健康生活方式带来的，不是酒精本身的好处。指南明确建议，不喝酒的人不要为了保护心脏而喝酒，而有饮酒习惯的人则要尽量少喝，最好不喝。

总之，护心饮食并不复杂，不用购买昂贵的保健品，不用遵循苛刻的饮食规则，只要把上述原则融入一日三餐，长期坚持，就能守护自己和家人的心脏健康。心血管健康藏在每一顿饭里面，从今天开始，调整饮食，改变习惯，试着吃得健康一些吧。