【刘健医生说心脏】东方膳食，适合国人的健康饮食

最近研究总结了一种以我国东部沿海地区饮食为蓝本的健康饮食模式，被称为东方膳食模式。

该饮食模式不仅能显著降低腹型肥胖风险，还能降低未来发生重大心血管事件的风险。

我们可以通过主食粗细搭配，多吃蔬菜水果，选择鱼类、豆制品等优质蛋白，口味清淡，来落实东方膳食模式。

夏天快到了，很多人把减肥提上了日程。可是，管住嘴比迈开腿更艰难，顿顿水煮菜不仅坚持不了，还可能会伤身体。

有没有迎合我们口味的健康饮食模式呢？

还真有！最近我国学者在著名期刊《自然》子刊（Nature Health）发表的一项研究给我们找到了答案——一种源自中国东部沿海的东方膳食模式。

揭秘东方膳食

什么是东方膳食模式呢？它不是被设计出来的，而是研究者分析了将近9000位浙江居民的饮食习惯，通过大数据聚类分析提炼出的健康饮食模式。也就是说，这是一种真实存在的饮食模式。

东方膳食模式怎么吃呢？它包括3条原则：

1）多吃健康食品，包括蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、奶制品、鸡蛋等。这类食物在地中海饮食、得舒饮食等健康饮食模式中都有被提到。

2）少吃深加工和不健康食品，包括精制米面、红肉和加工肉类、油炸食品和酒。

3）结合我国特色食材，包括淡水鱼，常见有鲫鱼、鲈鱼等；薯类根茎，比如红薯、芋头等；豆制品，比如南北豆腐、豆腐皮等，还有菌菇类，如香菇、木耳等。这些食材价格亲民，容易购买，而且都是家庭餐桌的“常客”。

可见，东方膳食模式以植物性食物为主，优质蛋白充足，食材多样，口味比较清淡，贴合我国生活习惯。

东方膳食好在哪

这种东方膳食模式有什么益处呢？

上述研究进行了长达6.3年的随访，结果发现，坚持东方膳食，一方面不容易长胖，可使腹型肥胖风险降低17%，整体肥胖风险下降16%；另一方面还能保护心血管，降低了包括心肌梗死、中风在内的重大心血管不良事件的发生风险，降幅达到22%。

研究者解释，东方膳食模式可以调节肠道菌群，促进有益菌和短链脂肪酸的生成，同时降低胆汁酸、酒精相关的有害代谢物，从而起到控制体重和保护心脏的作用。

有意思的是，这种东方膳食模式对心血管的保护作用在男性身上表现得更为突出，风险下降了36%。这可能是因为男性日常饮食口味偏重，故而调整饮食后的获益更大[1]。

东方膳食如何落地

说到这里，您最关心的一定是，该怎么吃呢？别担心，只要抓住4个核心，就可以把东方膳食模式带回家。

第一，换一换主食，把您的白米饭或者白面馒头，加入糙米、燕麦、小米，或者用玉米、山药来代替一部分主食。

第二，加一道青菜，每顿饭都要有蔬菜，深色叶菜或者菌菇类都可以。

第三，精选优质蛋白，每周吃2～3次鱼，可以是清蒸淡水鱼，也可以是超市里常见的冷冻海鱼；尝试用豆腐、豆干或者鸡蛋来替代一部分红肉。红肉每周不超过3次，远离香肠、培根等加工肉。

第四，做菜要清淡，多采取蒸、煮、炖、凉拌的烹调方式，少做油炸、红烧菜肴，控油控盐。

即使您的饮食习惯跟东方膳食模式相差甚远，也不要紧，我们无需追求完美。从明天开始，在您的餐桌上有意识地添加1、2种东方膳食的元素，并且坚持下去，您就能从一日三餐中收获好身材和健康心脏。

您看，是不是很简单。最好的饮食，是找到适合自己，并且能长期坚持的中国本土健康饮食，而东方膳食模式就是答案。