【刘健医生说心脏】减肥10斤，您的身体有哪些改变？

研究发现，体重下降是改善心血管和代谢指标的关键要素，与减脂占比和是否减少内脏脂肪关系不大。

可以把5%～10%的体重下降定为减重目标，这个幅度容易实现而且能带来明确的心血管获益。

温和减重、持续坚持，让体重稳步下降，才是呵护心血管的最佳减重方式。

从去年开始，我国掀起一股全民控制体重的热潮，不少人已经初见成效。不过，一些朋友有了新的焦虑，减重10斤，可是腰围没减多少，倒是肌肉变松垮了，这会不会不利于健康，体重是不是白减了？

最近，著名期刊《肥胖症》（Obesity）发表的一项研究，探讨了究竟减肥带来的健康好处是来自体重下降本身，还是来自脂肪减少这个问题。本期，我们就来看一看。

减重，才是获益关键

这项研究分析了两组人群，一组是患有2型糖尿病的肥胖人群，另一组是没有糖尿病，只是超重或肥胖的健康人。他们都接受了生活方式减重干预，进行干预后，他们的体重和代谢相关指标都发生了很大变化。

在糖尿病组，参与者经过1年的饮食和运动干预，体重平均下降了9.8%，其中脂肪流失占体重减少的64%，胰岛素敏感性提升了50%，胰岛素抵抗指数下降了26%，血糖和游离脂肪酸等代谢指标也有大幅改善。而在健康组，通过12周的低热量饮食，体重平均下降了5.3%，脂肪流失占比77%，胰岛素抵抗指数同样下降了26%，空腹血糖和收缩压也有显著降低。

我们可以看到，两组参与者伴随着体重下降，心血管和代谢健康得到了改善。这种改善是因为脂肪量减少带来的吗？还真不是。

研究人员排除了体重下降的影响后再进行分析，结果发现，无论减脂占比多还是少，也不管是否减少了内脏脂肪，他们在胰岛素敏感性、血糖、血脂和血压等方面的改善程度都没有统计学差异[1]。换句话说，只要体重减轻，不管减少的脂肪和肌肉比例怎样，心血管和代谢系统都会实实在在地受益。

无需纠结减脂比例

我们知道，多余的脂肪，尤其是内脏脂肪，会引起全身慢性炎症，扰乱我们的代谢系统。按理说，要是能在减重过程中减掉更多脂肪，效果应该更好才对，可为什么研究结果却不是这样呢？

这是因为，一方面，我们减重无法做到只减脂肪，无论是通过饮食控制还是运动减肥，能量缺口带来的体重下降，必然是脂肪、肌肉和水分等一起流失，这是正常的生理现象，而且研究中肌肉流失比例都在合理范围，不会影响身体机能。

另一方面，体重下降带来的心血管获益，不只是由于减少脂肪量，而是来自体重降低带来的生理改变，比如修复脂肪组织功能，加快内脏脂肪代谢，提升骨骼肌脂质代谢水平，这些变化才是改善胰岛素敏感性、控制血压血脂的关键。只要减轻了体重，就会出现这些变化，不会因为减脂比例不同而有所差异。

如何定减重目标

可见，把体重降下来是控制体重的关键，别再为掉脂肪还是掉肌肉而焦虑了。对于普通人来说，可持续的体重管理应该这样做：

首先，要以体重下降百分比作为减重目标。研究中5%～10%的体重下降幅度，就是非常合适的健康减重目标，可以把目标先定为5%，比如体重150斤，瘦7.5斤。这个目标不难实现，也能带来心血管获益。

其次，不要盲目追求快速减重。我们说过，快速减重会有“溜溜球”效应，温和的能量缺口更容易坚持，比如每天少摄入300～500大卡能量，配合适度运动，既能避免肌肉过度流失，也能让身体适应体重变化。

再次，适度运动，减脂增肌一起抓。每周150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），加上每周2次抗阻训练（如举哑铃、深蹲、俯卧撑），可以在减重的同时保护肌肉，还能进一步提升心血管功能。

最后，应该接受正常肌肉流失。只要体重在合理范围内下降，少量的肌肉流失不会抵消健康获益，坚持下去实现持续的体重下降，才是更重要的事。

总之，通过生活方式控制体重带来的心血管好处，主要归功于体重下降，而不是脂肪量的减少。因此，不必纠结于减掉的10斤里有几斤是脂肪，只要温和减重、持续坚持，让体重稳步下降，就可以积小胜为大胜，您的心脏和血管就能获益！