【刘健医生说心脏】心脏的“隐形保镖”！这种营养素，您吃够了吗？

膳食纤维被誉为第七大营养素，但大多数人日常摄入都没有达到推荐量。

研究发现，膳食纤维有降低血压、改善血脂、稳定血糖和控制体重的作用，从而保护心血管健康。

我们可以通过多吃粗粮、蔬菜、水果和坚果，来摄入膳食纤维，促进心脏健康。

说起膳食纤维，很多人都知道它是肠道的“清道夫”，有助于排便和减肥，但是，很少人知道，被誉为“第七大营养素”的膳食纤维，还是心脏健康的“隐形保镖”。本期，我们就来聊一聊，膳食纤维是如何保护心脏健康的。

膳食纤维护心4招

膳食纤维进入人体后，不像其他食物那样在小肠被消化吸收，而是来到大肠后被肠道菌群发酵分解成一些有益健康的小分子。正是这个代谢过程，对全身代谢产生了积极影响，从而提高心脏健康。

首先，它可以调节血脂。来自谷物和豆类中的β-葡聚糖，以及水果中的果胶，可抑制肝脏合成胆固醇，促进胆汁酸排泄。荟萃分析发现，高脂血症患者摄入β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇显著降低0.21mmol/L[1]。

其次，它能降低血压。膳食纤维在调节血脂的同时，改善了血管壁的弹性，降低了血管阻力，而且，膳食纤维还能代谢产生一氧化氮，起到舒张血管的作用。研究发现，如果高血压患者每天摄入5g膳食纤维，收缩压和舒张压可分别降低2.8mmHg和2.1mmHg，即使已经服用降压药的患者，依然能有这个效果[2]。

而且，它还能稳定血糖。可溶性膳食纤维可以延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖，膳食纤维的代谢产物还能提高胰岛素敏感性，从而稳定血糖。荟萃分析发现，无论是糖尿病前期、1型糖尿病还是2型糖尿病患者，增加膳食纤维摄入量都可以降低糖化血红蛋白和空腹血糖[3]。

最后，它还有助于控制体重。膳食纤维可带来更强的饱腹感，让我们吃得更少；而且它需要更多咀嚼，延缓了进食速度，减少总热量摄入。多项临床研究显示，增加膳食纤维摄入能预防肥胖[1]。

可见，膳食纤维通过多种途径来保护心脏健康，从而降低冠心病、中风等心脑血管事件的发生风险。

如何补充

我国膳食指南推荐成年人每天摄入25～30g膳食纤维[4]。不过，2015年调查显示，能达到这个摄入量的居民不足5%[5]。因此，我们有必要加强日常食物中的膳食纤维摄入。

膳食纤维主要来源于全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果中。可以在主食中加入50～150g全谷物和豆类，每天吃300～500g各种颜色的蔬菜，拳头大小（200～350g）的水果，以及一小把（10g）坚果，按照这个搭配来吃，再加上日常饮食中的其他食物，很容易就能达到推荐摄入量。

需要注意的是，增加膳食纤维摄入要循序渐进，避免突然大量食用引起胃肠不适。

总之，膳食纤维不仅有助于肠道健康，还具有强大的护卫心脏作用。对心血管疾病患者来说，它能起到辅助治疗的效果；对于普通人来说，它是预防心脏疾病的天然防线。从今天起，在备餐时多选择富含膳食纤维的食物，用简单的饮食调整，换来对心脏的持久呵护。