【刘健医生说心脏】选对运动时间，降糖事半功倍

研究发现，在运动量相同的情况下，下午到傍晚进行运动对降低2型糖尿病发生风险效果更好。

这个时间进行运动，可以抵消傍晚胰岛素敏感性下降的影响，有助于控制餐后血糖。

调整运动时间可以达到更好的控糖效果，但规律、足量的运动才是健康获益的关键。

“生命在于运动”这句话想必您已经听腻了，尤其是需要控制血糖的朋友，对坚持运动这个词可能已经听出“茧子”了。但是，您知道吗？同样是挥洒汗水，选对运动时间，控糖效果可能天差地别。本期，我们就来聊聊控糖的最佳运动时间。

运动时间&血糖

最近一项发表在美国糖尿病学会官方杂志《Diabetes Cares》的研究，就探讨了不同运动时间对2型糖尿病发病风险和血糖指标的影响。

这项研究分析了两大数据库的庞大数据，一个是包含了近8.5万名参与者的英国生物银行数据库，看看运动时间与未来7.5年糖尿病发生风险的关系；另一个是来自美国国家健康与营养调查数据库，分析了近7000名参与者的运动时间和血糖指标的关系。

结果发现，在总运动量相同的情况下，比起习惯清晨运动（5:00-10:00）的人，那些习惯在下午到傍晚（15:00-24:00）进行中高强度运动的人，发生2型糖尿病的风险降低了29%。从血糖指标来看，习惯下午到傍晚运动的人，有着更低的糖尿病患病率、更好的餐后血糖控制以及更优的胰岛素敏感性[1]。

您可能会好奇，为什么下午到傍晚运动更利于控糖呢？

其实，这可能跟我们身体里的生物钟有关。在一天中，人体新陈代谢并非匀速运转。研究发现，人体对胰岛素的敏感性从早到晚逐渐下降，到了傍晚，这种下降趋势会更加明显。这意味着，晚餐后的血糖更容易升高。如果下午到傍晚进行运动，可以显著提升肌肉对葡萄糖的摄取和利用，正好抵消了胰岛素敏感性下降带来的负面影响，从而更有效地维持全天的血糖稳定。

具体怎么做

看到这里，有些糖友会疑问，难道多年的运动习惯都错了吗？

其实，只要动起来就有益。上述这项研究并没有否定晨练的价值，更不是要鼓吹如果下午不能运动就干脆别运动。无论在早晨、中午还是晚上，只要能安全、规律地坚持运动，对健康都有毋庸置疑的好处。

运动时间是“加分项”，而不是“必选项”，下午运动有额外获益的前提是保证足够的运动量，也就是每周至少要进行150分钟的中等强度运动，比如快走、骑自行车、游泳等。在这个基础上，优先把运动安排在下午到傍晚，获益会更大。

您不必为了追求下午运动而打乱自己的生活作息，完全可以根据您的生活节奏灵活调整运动时间，利用碎片时间多动动。最适合您的运动时间，是那个能让您心情愉悦、毫无压力就能坚持运动的时间。

最后要提醒糖尿病患者，在运动前后要注意监测血糖，避免血糖过低或者过高时进行剧烈运动。运动时要穿透气、合脚的运动鞋，运动前后还要检查足部是否有磨损，如果已经合并糖尿病足，优先选择游泳、骑自行车等避免负重的运动，尽量不要进行长时间步行或跑跳运动。运动过程中，一旦出现头晕、乏力等不适，要立刻停止并检查血糖，如果血糖过低应及时补充。毕竟，保证运动安全，坚持规律运动，才能让运动发挥最大效果。