【刘健医生说心脏】膳食金字塔倒过来了？-美国膳食新指南惹争议

最新美国膳食指南出台，其中有可以借鉴的精华，也有引发争议的观点。

核心亮点是多吃未经深度加工的真正食物，少吃高度加工食品，有助于预防慢性疾病。

我们可以按照多天然、少加工、控糖脂、重均衡的原则来调整日常饮食，守护健康。

最近，发表在《2025-2030美国居民膳食指南》的一个倒三角形引起了大众热议[1]。这个倒三角就是新版的膳食金字塔，几乎完全颠覆了旧版。在旧版膳食金字塔中，碳水和全谷物作为宽阔的基底，而新版则强调足量蛋白质和蔬菜水果，碳水和全谷物只占据倒三角的小尖。

围绕这份指南的争议很多，对于普通人来说，需要分辨出可以借鉴的要点和需要识别的陷阱。下面，带您逐一了解。

核心亮点：吃真正的食物

新版指南最响亮的口号，就是吃真正的食物，原文是Eat Real Food。听起来很朴素，但背后有着坚实的科学依据。

真正的食物，简单地说就是没有经过深度加工、营养密度高的天然食物，包括新鲜的蔬菜、水果，鱼、蛋、豆类等优质蛋白质，橄榄油、坚果等健康脂肪，以及全谷物，它们保留了食物本身的营养成分，没有额外添加糖、盐、反式脂肪和化学添加剂。而真正食物的对立面，则是那些富含精制糖、反式脂肪、化学添加剂的高度加工食品，这些食品不仅营养单一，还会破坏肠道菌群平衡，长期吃会显著增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的发生风险。

这意味着，食物越接近它原本的样子，往往越有利于健康。日常中，我们应该尽量选择天然食材，多在家做饭，少买包装华丽、成分列表特别长的食品。

争议焦点：蛋白质和脂肪

在新版指南中，蛋白质被捧上了“C位”，推荐成年人每天可以按照每公斤体重摄入1.2～1.6克蛋白质，也就是70公斤的人每天吃84～112克。这个量看起来好像不太多，但是您要知道，就算是蛋白质含量较高的牛肉，每100克也只含20克蛋白质，这一换算，是不是意味着能敞开吃肉了呢？

其实，蛋白质并不是越多越好，因为大多动物蛋白中脂肪含量也不少。指南真正强调的是蛋白质的来源要优质和多样化。优质蛋白质不仅可以来源于鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉等动物，也可以来源于豆类、坚果、种子等植物。

以往数据显示，我国居民日常膳食中，动物性食物的供能占比为17.2%，而杂豆类和大豆类的供能比仅为2%左右[2]。说明蛋白质摄入基本达标，但植物蛋白摄入较少，因此，应该更加注重蛋白质的多样化。

而对于脂肪的推荐，新版指南指出“结束对健康脂肪的战争”，让很多人误以为黄油、猪油这些动物脂肪可以“上桌”了。其实，新版指南也提出，每天饱和脂肪摄入量不超过总热量的10%。这个摄入量很容易就超额，按照我国居民饮食数据，膳食脂肪的供能比就达到34.6%。

因此，还是应该控制脂肪摄入，并且优选健康脂肪，也就是不饱和脂肪，比如使用植物油，多吃深海鱼和坚果。

关键提醒：严格限糖

新版指南明确提出，不推荐任何添加糖和代糖，它们不属于健康饮食的一部分。不过，完全不摄入任何糖分确实比较困难，因此指南也给了一个具体标准，每顿饭添加糖不超过10克。

我们往期说过，添加糖是导致肥胖、糖尿病和心血管疾病的重要诱因；代糖也不是健康选择，研究表明，代糖可能具有活化血小板，促进血栓形成的作用，增加心血管事件发生风险[3-4]。

因此，我们不仅要少吃甜点，少喝含糖饮料，更要警惕隐形糖，像番茄酱、麦片等加工食品里，很可能含有添加糖。买食品要学会看配料表，最好避开果葡糖浆、蔗糖、蜂蜜、麦芽糖浆等成分。

最后，我们要认识到，中西方饮食结构差异很大，我们不必也不能照搬美国指南。作为普通人，不要被极端口号带偏，取其精华，结合中国文化和自身习惯来调整饮食就可以。选择天然的、多样化的食物来准备均衡的膳食，避免过度加工和高糖高盐高脂的食品，才是真正的健康饮食。