【刘健医生说心脏】睡得越差，离糖尿病越近？

研究发现，睡眠质量越差，糖尿病发生风险越高，习惯性打鼾和经常白天小睡与血糖关系更为密切。

睡眠问题可能由于引发缺氧，引起慢性炎症和代谢紊乱来损害血糖健康。

我们可以通过规律作息、缓解打鼾问题、适度运动和控制体重来改善睡眠，稳定血糖。

国际糖尿病联盟（IDF）发布的最新数据指出，2024年全球糖尿病患者总数已突破5.89亿，我国患者数量居全球之首，多达1.48亿。如果再不采取行动，糖尿病患者数量将会继续飙升，到2050年患者数预计可多达8.53亿[1]。

不想被糖尿病盯上，大多人往往想到的是饮食和运动，而忽略了一个关键点，那就是睡眠问题。最近研究发现，有些人即使饮食很健康，但是睡眠不好也容易患上糖尿病。

睡不好，血糖高

近日，我国学者发表了一项相关研究，这项研究对超过46万名30～79岁中国居民平均随访了11.7年，研究人员通过问卷调查从睡眠时长、打鼾、白天小睡以及4项失眠症状等7个方面了解参与者的睡眠质量，并给每个参与者的睡眠质量打分，得出睡眠质量指数，0分为没有睡眠问题，7分说明睡眠质量很差。

结果显示，睡眠质量指数每增加1分，患糖尿病的风险就会上升6%。而那些睡眠质量最差的人（睡眠质量指数≥4分）和睡眠质量最好的人相比，糖尿病风险增加了28%。可见，睡眠问题对血糖的影响是持续而且有累积效应。

而在众多睡眠问题中，对血糖的破坏力最大的，是习惯性打鼾，可使糖尿病发生风险升高18%；其次，是经常白天睡觉，使糖尿病发生风险增加11%[2]。

为什么睡不好会影响血糖呢？

一方面，习惯性打鼾很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号。这种疾病会使人体在睡眠中反复出现呼吸暂停，导致身体缺氧，从而激活交感神经，还会引起慢性炎症，这两个因素都可能导致胰岛素抵抗，引发糖尿病。

另一方面，睡眠紊乱会扰乱激素分泌。皮质醇等压力激素释放增多可升高血糖，瘦素分泌减少可以引发肥胖，间接诱发糖尿病。

因此，睡眠问题不仅仅是没睡好那么简单，它可能是引起代谢紊乱连锁反应的第一张“多米诺骨牌”。

睡好觉，远离糖尿病

既然睡眠质量和糖尿病风险关系这么密切，我们就要提高睡眠质量来守护好血糖。

首先，应该保持规律作息。尽量每天在同一时间上床、同一时间起床，别熬夜、也别睡太久。研究提示，每天睡眠时长在6～9小时之间更合适，过长或者过短都不利于血糖稳定。午睡时间不宜过长，偶尔小睡20～30分钟即可。

其次，经常打鼾要及时就医。如果家人说您睡觉时不仅打呼噜，还出现呼吸暂停，千万要注意。尽早去医院评估和干预，既能改善睡眠，也能保护血糖。

最后，适度运动并控制体重。规律的运动能有效提升睡眠质量，还有助于控制体重、减少腹部脂肪。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳。体重降下来了，打鼾的情况也会跟着缓解，血糖自然更稳定。

我始终相信，最好的治疗是预防。在预防糖尿病的战役中，饮食、运动和睡眠都是重要的防线。睡眠占据我们人生的1/3时间，只有管理好这1/3，您才能更游刃有余地驾驭另外的2/3。