【刘健医生说心脏】为什么越吃越上瘾的零食，正在悄悄堵住你的血管？

超加工食品是经过复杂工业加工，含有多种食品添加剂的产品，在日常生活中很常见。

这类食品热量高、营养密度低，可能会诱发多种慢性心血管疾病。

我们要学会选择健康食品，用天然食物替代，养成健康饮食习惯，可以从饮食上守护心血管健康。

早上匆匆啃个面包配咖啡，中午点个外卖快餐，下午喝杯奶茶，晚上懒得做饭就泡一碗方便面。这些食品往往不是从厨房做出来的，而是从工业流水线生产出来的，被称为超加工食品，它们虽然方便、美味，令人越吃越想吃，但是，却可能悄悄给您的心脏健康埋下隐患。

近日，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表了一系列关于超加工食品与人类健康的专辑文章，揭示超加工食品是由企业利润而非营养驱动的食品经济产物，呼吁全球重视和加强应对[1-3]。

被超加工食品包围

超加工食品，通常是指那些经过一系列复杂工业加工、添加多种食品添加剂，比如香精、色素、乳化剂、防腐剂等，几乎不含完整天然食物成分的，可以即食或者加热后即食的产品，比如含糖饮料、薯片、糖果、饼干、蛋糕、冰淇淋、火腿肠、方便面、加工肉等。

超加工食品这个概念是在2009年被营养学家提出来的，但是，早在20世纪70～80年代，超市中就出现了大量的超加工食品。数据显示，1990～2019年，中国居民从加工和超加工食品中获取的能量比例，从9%增长到30%[4]。而在欧美国家，这个比例甚至超过50%[3]。

可见，我们已经被超加工食品包围了！

超加工食品的本质

想逃离超加工食品的包围圈，必须要认清它的本质。

超加工食品之所以受欢迎，是因为它方便、好吃、保质期长、价格亲民，完美契合现代快节奏生活的需求。如果要达到方便、好吃，同时又满足健康需求的话，价格必然很高。有研究指出，脂肪含量对食品的价格影响几乎可以忽略不计，碳水则能降低食品的成本，而蛋白质却会提高食品的成本。

故而，食品制造商在利润的驱使下，减少食品中的蛋白质比例，提高脂肪和碳水比例；由于膳食纤维能让人产生饱腹感，所以在生产食品时往往也会舍弃原材料中的膳食纤维；同时，还会加入大量的糖和鲜味添加剂，从味道和口感上刺激大脑中的多巴胺分泌。最终，超加工食品变成了低蛋白、低膳食纤维、低微量营养素，同时却含有高糖、高盐和高脂肪的食品，这些产品的价格会更便宜，更容易上瘾，更加畅销，也更加不健康。

一项涵盖104项研究的系统性综述发现，其中92项研究显示摄入超加工食品与一种或者多种慢性疾病风险升高显著相关，而且，荟萃分析也证实，摄入超加工食品与12种疾病风险升高相关，其中，2型糖尿病风险升高25%，抑郁风险升高23%，肥胖风险升高21%，全因死亡风险和心血管死亡风险均升高18%[1]。

远离超加工食品

我们虽然了解了超加工食品的本质和危害，但是在讲究效率的现代社会，很难完全舍弃方便食品，因此，我们要学会科学应对。只需两步，就可以在便利和健康之间找到平衡。

第一步，就是巧辨健康食品。购买包装食品，先花30秒看看配料表和营养成分表。如果配料表比菜单还要长，或者前几个配料是糖、油、盐的话，就尽量避开。优先选择配料表更短、油盐糖占比更低的食品。

第二步，就是回归天然食材。尽量用未加工或者最低加工食品来替代超加工食品，比如早餐用煮鸡蛋、鲜牛奶、全麦面包，来替代甜面包和碳酸饮料；用新鲜水果、原味坚果来替代薯片等零食。享受烹饪的乐趣，保证每餐都有新鲜蔬菜，搭配适量的全谷物和优质蛋白。

总之，超加工食品是现代工业文明的产物，它为我们的生活带来了便利，同时也带来了新的健康挑战。我们要学会辨别超加工食品，调整饮食结构，才能在享受便利的同时，做出更利于长期健康的选择。