【刘健医生说心脏】“微胖”更长寿？科学告诉你：体重与腰围这样组合最健康

最近我国研究发现，体重指数处于超重范围同时腰围正常，这个组合的全因死亡风险和心血管死亡风险最低。

腰围可能比体重对健康的影响更大，提示我们要关注和管理腰围。

不要盲目追求低体重，通过有氧运动和力量训练减脂增肌，搭配合理饮食，就可以打造健康身材。

俗话说“一胖毁所有”，可是又有“微胖的人更长寿”的说法。很多人对身材的判断标准就是体重，只要体重不超标，就能高枕无忧；殊不知，腰围超标的话，也会把心血管疾病、糖尿病甚至死亡风险悄悄藏进身体里。到底体重和腰围怎么组合才最利于健康呢？

体重和腰围的“黄金组合”

最近一项长达7.2年的追踪研究，揭示了体重和腰围的“黄金组合”。

这项研究在上海松江地区开展，覆盖近3.6万20～74岁的成年人，在随访期间，发生了1250例死亡，前3位的死亡原因是癌症、心血管疾病和外伤。研究人员分析了体重指数（BMI）和腰围对死亡风险的影响，结果发现，体重指数与全因死亡和心血管死亡均呈现U型关联，而腰围则与死亡风险呈J型关联。

当体重指数在24.0～31.9kg/m²之间，也就是我们常说的“超重”和“1级肥胖”范围，全因死亡和心血管死亡风险反而更低。但是，这种保护作用只存在于腰围正常的人群中。如果同时存在中心性肥胖（男性腰围≥90cm，女性≥85cm），健康风险则会直线上升。

研究者进一步分析后，锁定了最理想的体重和腰围组合——体重指数在24.0～27.9kg/m²（即超重范围）同时腰围正常（男性腰围＜90cm，女性＜85cm）。这个组合的全因死亡风险，比体重和腰围都正常的人还要低21%，心血管死亡风险更是降低了33%[1]。

为什么“体重指数超重+腰围正常”的组合对健康更有优势呢？可能是因为，适度的体重意味着更好的营养储备和代谢潜力，尤其在年长者中，稍高的体重更有助于对抗疾病消耗、维持骨骼强度。而正常腰围，则意味着没有过多的腹部脂肪，代谢负担较小，心血管系统也更加健康。

如何打造“黄金组合”

知道了体重和腰围的黄金组合，我们该如何实现呢？您可以参考以下3步：

首先，告别体重“执念”，关注腰围。建议每周固定时间测量腰围（在肚脐上2～3厘米处测量），男性控制在90cm以内，女性在85cm以内。即使体重略超标准，只要腰围正常，就无需过度焦虑。

其次，运动要双管齐下，建议每周150分钟中等强度运动。有氧运动有助于减脂，比如快走、游泳、骑自行车等；而力量训练则有助于增肌，收紧腰腹，比如举哑铃、俯卧撑、深蹲等，每周锻炼2～3次。

最后，饮食讲究高蛋白和低精制碳水。多吃鱼、虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，促进肌肉合成；少吃甜食，主食中加入全谷物，每天摄入足量蔬菜和膳食纤维，减少脂肪堆积。

总之，健康的身材不是越瘦越好，而是肌肉充足、腰腹紧致。您需要记住的是，体重只是健康的参考指标之一，腰围更是守护健康的关键防线，下次站上体重秤之前，别忘了拿起软尺量一量腰围，它可能比您想象的更重要。